11 coisas simples que você pode fazer hoje que o deixarão mais feliz, de acordo com a Ciência

Tem sido um pilar de nossa cultura desde o início (basta dar uma olhada neste slide deck sobre isso desde 2013). Embora nossos valores tenham evoluído desde então, você ainda verá ecos de quão importante é para nós cultivar em nossa versão mais atualizada. Não é surpresa, então, que eu achei que seria interessante explorar as pesquisas sobre como se tornar uma pessoa mais feliz. Spoiler: há muitas! Depois de vasculhar o máximo que pude, aqui estão 11 das maneiras mais simples que descobri para ser feliz hoje, de acordo com a ciência.

1. EXERCITE-SE — ATÉ 10 MINUTOS SÃO SUFICIENTES Você provavelmente já ouviu falar de endorfinas, os hormônios que aliviam a dor e o estresse liberados quando você se exercita. Mas a liberação desses químicos do bem-estar não é o único efeito dramático que o exercício pode ter em seu corpo. Movimentar-se também desencadeia a liberação de mais hormônios da felicidade, serotonina e dopamina. Além disso, o exercício aumenta sua frequência cardíaca, o que, por sua vez, bombeia mais oxigênio para o seu cérebro. Um cérebro bem oxigenado é tão bom quanto parece — muitos estudos descobriram que isso pode ajudar a controlar a ansiedade e a depressão também. No livro de Shawn Achor, The Happiness Advantage, ele cita um estudo fascinante sobre isso. (O livro é uma ótima leitura, aliás — vou me referir muito a ele neste artigo!).

   No estudo, três grupos de pacientes trataram sua depressão com medicação, exercício ou uma combinação dos dois. Os resultados deste estudo me surpreenderam. Embora todos os três grupos tenham experimentado melhorias semelhantes em seus níveis de felicidade inicialmente, as avaliações de acompanhamento provaram ser radicalmente diferentes: “Os grupos foram então testados seis meses depois para avaliar sua taxa de recaída”, escreve Achor. “Dos que tomaram apenas o medicamento, 38% recaíram na depressão. Aqueles no grupo de combinação estavam indo apenas um pouco melhor, com uma taxa de recaída de 31%. O maior choque, no entanto, veio do grupo de exercícios: sua taxa de recaída foi de apenas 9%”. O exercício pode ajudá-lo a relaxar, aumentar o poder do seu cérebro e melhorar a imagem do seu corpo. Um estudo no Journal of Health Psychology descobriu que as pessoas que se exercitavam se sentiam melhor com seus corpos, mesmo quando não viam mudanças físicas. A melhor parte? Isso não significa que você precisa se comprometer com uma corrida de milhas ou uma aula de HIIT extenuante todos os dias para ter uma vida feliz — apenas 10 minutos de movimento por dia provaram ser suficientes para aumentar os níveis de felicidade, de acordo com The Journal of Happiness Studies.

2. DURMA MAIS — VOCÊ SE SENTIRÁ COMO SE TIVESSE GANHADO NA LOTERIA De acordo com a American Psychological Association (APA), a privação do sono prejudica gravemente a memória e a concentração, desregula o seu metabolismo e aumenta os níveis de hormônios do estresse. Além das graves consequências físicas de dormir o suficiente (“As pessoas que cronicamente não conseguem dormir o suficiente podem estar encurtando suas vidas”, diz a APA), você não precisa de mim para dizer que uma noite mal dormida pode afetar seriamente o seu humor. Um estudo publicado no periódico Sleep, que analisou os padrões de sono de 30.594 pessoas com mais de 16 anos no Reino Unido ao longo de um período de 4 anos, descobriu que o sono insuficiente ou de má qualidade piorava os estados emocionais. Com o amplamente utilizado General Health Questionnaire (GHQ), uma pesquisa que ajuda a determinar a qualidade de vida relacionada à saúde, eles fizeram algumas comparações interessantes com os participantes que dormiam mais e melhor: “As mudanças no GHQ são comparáveis às vistas em profissionais de saúde mental que completam um programa de oito semanas de terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness para melhorar o bem-estar psicológico”, escrevem os pesquisadores. “Elas também são comparáveis à melhoria média no bem-estar mostrada pelos ganhadores da loteria no Reino Unido dois anos após uma vitória média na loteria”. Leia: Dormir mais vai melhorar seu humor tanto quanto ganhar na loteria.
3. MUDE-SE PARA MAIS PERTO DO TRABALHO (OU TRABALHE DE CASA) Nosso trajeto até o escritório pode ter um impacto poderoso em nossa felicidade. O fato de fazermos isso duas vezes por dia, cinco dias por semana, torna compreensível que seu efeito se acumule com o tempo e nos torne cada vez menos felizes. Vários estudos descobriram que a felicidade e o tempo de deslocamento são inversamente proporcionais. Como este artigo no International Journal of Environmental Research and Public Health coloca: “Quanto maior o tempo de deslocamento, menor a satisfação com o trabalho e a vida; o tempo de deslocamento também pode causar danos à saúde, afetando a saúde física e causando inatividade”. Não é de se estranhar, então, que um deslocamento que é uma questão de segundos — ou seja, a distância entre seu quarto/cozinha/banheiro e sua mesa — seja um fator enorme na felicidade e no bem-estar. Um estudo de 2023 realizado pela Tracking Happiness descobriu que os trabalhadores remotos são 20% mais felizes do que seus colegas que trabalham no escritório. Em nosso relatório mais recente sobre o estado do trabalho remoto, 91% dos entrevistados tiveram uma experiência positiva trabalhando remotamente, enquanto 98% disseram que gostariam de trabalhar remotamente, pelo menos parte do tempo, pelo resto de suas carreiras.
4. PASSE TEMPO COM AMIGOS E FAMÍLIA O tempo social é altamente valioso para melhorar nossa felicidade, mesmo para os introvertidos. Vários estudos descobriram que o tempo passado com amigos e família faz uma grande diferença em quão felizes nos sentimos, em geral. Eu amo a maneira como o especialista em felicidade de Harvard, Daniel Gilbert, explica: “Somos felizes quando temos família, somos felizes quando temos amigos e quase todas as outras coisas que pensamos que nos fazem felizes são apenas maneiras de conseguir mais família e amigos”. O psiquiatra George Vaillant é o diretor de um estudo de 72 anos sobre a vida de 268 homens, um dos estudos longitudinais mais abrangentes da história. Em uma entrevista em 2008, perguntaram-lhe sobre o que ele havia aprendido com os homens. A resposta de Vaillant: “Que a única coisa que realmente importa na vida são seus relacionamentos com outras pessoas”. Ele compartilhou insights do estudo com Joshua Wolf Shenk do The Atlantic sobre como as conexões sociais dos homens faziam diferença em sua felicidade geral: “Os relacionamentos dos homens aos 47 anos, ele descobriu, previam melhor ajuste na velhice do que qualquer outra variável, exceto defesas”, escreve Wolf Shenk. “Bons relacionamentos fraternos parecem especialmente poderosos: 93% dos homens que prosperavam aos 65 anos eram próximos de um irmão ou irmã quando mais jovens”.
5. SAIA PARA UM LUGAR COM UM POUCO DE VERDE Ótimas notícias para aqueles de nós que passam a maior parte dos dias em nossas mesas: você não precisa passar horas ao sol para colher os benefícios do bom e velho ar fresco. Passar tempo ao ar livre em um espaço verde por apenas 20 minutos foi suficiente para aumentar o bem-estar, de acordo com um estudo no International Journal of Environmental Health Research. “Algumas pessoas podem ir ao parque e apenas desfrutar da natureza”, disse o co-autor do estudo Hon Yuen ao TIME. “Não é que eles tenham que ser rigorosos em termos de exercício. Você relaxa e reduz o estresse, e então se sente mais feliz”. Se a ideia de encontrar um espaço verde o suficiente para ser considerado ‘natureza’ parece um pouco distante, não tema — o estudo fez os participantes visitarem parques urbanos em Birmingham, Reino Unido, não o Yosemite. Um estudo da Universidade de Sussex também descobriu que estar ao ar livre pode contribuir para uma vida mais feliz: “Estar ao ar livre, perto do mar, em uma tarde quente e ensolarada de fim de semana é o lugar perfeito para a maioria. Na verdade, os participantes foram consideravelmente mais felizes ao ar livre em todos os ambientes naturais do que estavam em ambientes urbanos”. Curiosamente, a temperatura também pode desempenhar um papel. A American Meteorological Society publicou uma pesquisa que descobriu que a temperatura atual tem um efeito maior em nossa felicidade do que variáveis como velocidade do vento e umidade, ou mesmo a temperatura média ao longo de um dia. Também descobriu que a felicidade é maximizada a 13,9°C, então fique de olho na previsão do tempo antes de sair para seus 20 minutos de ar fresco.
6. AJUDE OS OUTROS PARA SE AJUDAR Existem muitos estudos que mostram que o voluntariado, atos aleatórios de bondade ou apenas dar um elogio a alguém podem aumentar seu humor. Em seu livro Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, o professor da Universidade da Pensilvânia, Martin Seligman, explica que ajudar os outros pode melhorar nossas próprias vidas: “Nós, cientistas, descobrimos que fazer uma gentileza produz o aumento mais confiável no bem-estar momentâneo de qualquer exercício que testamos”. Se voltarmos ao livro de Shawn Achor, ele diz isso sobre ajudar os outros: “Quando os pesquisadores entrevistaram mais de 150 pessoas sobre suas compras recentes, descobriram que o dinheiro gasto em atividades — como shows e jantares em grupo — trazia muito mais prazer do que compras materiais como sapatos, televisões ou relógios caros. Gastar dinheiro com outras pessoas, chamado de ‘gasto prosocial’, também aumenta a felicidade”.

   EXPERIMENTE A BUFFER GRATUITAMENTE Mais de 140.000 pequenas empresas como a sua usam a Buffer para construir sua marca nas redes sociais todos os meses Comece agora Dar tempo, em vez de dinheiro, também é uma opção: o voluntariado pode ser particularmente benéfico. Em um artigo no Journal of Happiness Studies, os pesquisadores examinaram dados de quase 70.000 sujeitos no Reino Unido. Eles descobriram que o voluntariado aumentava os níveis de felicidade dos participantes em uma média de 7,3 pontos percentuais. “O voluntariado pode aumentar o bem-estar dos voluntários, aumentar a satisfação com a vida, aumentar a felicidade, aumentar a autoestima, diminuir os sintomas depressivos e até aumentar a longevidade”, escrevem os pesquisadores.

7. PRATIQUE A GRATIDÃO A prática da gratidão é uma das maneiras mais confiáveis de aumentar sua felicidade. A pesquisa mostrou que a gratidão faz você se sentir mais feliz e pode até aumentar sua saúde física. O psicólogo Robert Emmons, que tem estudado a gratidão por quase 10 anos, descobriu que as pessoas que praticam a gratidão consistentemente relatam uma série de benefícios:
   • Físicos: pressão arterial mais baixa, sistema imunológico mais forte, menos sintomas de doença.
   • Psicológicos: níveis mais altos de emoções positivas, mais alerta, mais alegria e prazer, mais otimismo e felicidade.
   • Social: mais generosidade e compaixão, mais perdão, menos isolamento e solidão. Emmons, que escreveu um livro chamado “Thanks!: How the New Science of Gratitude Can Make You Happier”, diz que praticar a gratidão pode aumentar a felicidade em 25%. “Isso é realmente substancial para algo tão simples”, disse ele.
8. MEDITE A meditação é frequentemente citada como uma maneira de aumentar a felicidade mental. Um estudo publicado no Journal of Happiness Studies descobriu que as pessoas que meditavam tinham níveis mais altos de bem-estar e uma visão mais positiva da vida. “A meditação mindfulness, que enfatiza a atenção plena e a aceitação de todas as experiências, é uma maneira eficaz de reduzir o estresse e aumentar o bem-estar psicológico”, escrevem os pesquisadores. Outro estudo no Journal of Cognitive Enhancement descobriu que a meditação pode até aumentar a felicidade a longo prazo. “Os participantes que completaram o programa de meditação relataram níveis significativamente mais altos de bem-estar do que o grupo de controle”, escrevem os pesquisadores. Se você está interessado em começar a meditar, há muitos recursos disponíveis online, incluindo aplicativos de meditação que podem ajudá-lo a começar.
9. MUDE SUA MENTALIDADE A maneira como você vê o mundo pode influenciar muito sua felicidade. Em seu livro “The How of Happiness”, a psicóloga Sonja Lyubomirsky elabora sobre como mudar nossa mentalidade pode ter um impacto profundo em nossa felicidade geral. “Mudar nossa mentalidade para uma mais positiva pode aumentar nossa felicidade em até 40%”, escreve ela. “Isso pode ser feito através da prática de técnicas como a meditação mindfulness, que nos ajuda a ficar mais conscientes de nossos pensamentos e sentimentos, e a terapia cognitivo-comportamental, que nos ajuda a desafiar e mudar pensamentos negativos”. A pesquisa de Lyubomirsky também mostra que as pessoas que são mais otimistas tendem a ser mais felizes. “O otimismo é uma característica que pode ser aprendida e cultivada, e é uma maneira eficaz de aumentar a felicidade”, diz ela.
10. RISOS E SORRISOS O riso é frequentemente chamado de “melhor remédio”, e por boas razões. Estudos mostraram que o riso pode melhorar a saúde e o bem-estar, além de aumentar a felicidade. Um estudo no Journal of Neuroscience descobriu que o riso pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que pode aumentar o humor e a felicidade. “O riso é uma maneira eficaz de aumentar a felicidade porque libera endorfinas, que são os ‘hormônios da felicidade'”, escrevem os pesquisadores. Além disso, sorrir pode realmente fazer você se sentir mais feliz. Um estudo publicado no Journal of Psychological Science descobriu que as pessoas que sorriam, mesmo que fosse um sorriso forçado, se sentiam mais felizes do que aquelas que não sorriam. “Sorrir pode não apenas melhorar nosso humor, mas também mudar nossa perspectiva sobre as coisas”, escrevem os pesquisadores. “Quando sorrimos, nosso cérebro libera dopamina e serotonina, que são neurotransmissores associados à felicidade”.
11. PLANEJE UMA VIAGEM (MESMO QUE VOCÊ NÃO VÁ) A antecipação de uma experiência agradável pode aumentar sua felicidade. Um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology descobriu que as pessoas que planejavam uma viagem, mesmo que não fossem realmente, experimentavam um aumento na felicidade. “A antecipação de experiências agradáveis pode ser uma fonte poderosa de felicidade”, escrevem os pesquisadores. “Mesmo que a viagem nunca aconteça, o simples fato de planejá-la pode aumentar seu humor e fazer você se sentir mais feliz”. Então, da próxima vez que você estiver se sentindo um pouco para baixo, por que não começar a planejar sua próxima grande aventura? Mesmo que seja apenas em sua imaginação, pode ser uma ótima maneira de aumentar sua felicidade.

Espero que essas dicas ajudem você a encontrar mais felicidade em sua vida diária. Lembre-se, a felicidade é uma jornada, não um destino. Então, continue trabalhando nisso e, com o tempo, você encontrará mais alegria e contentamento em sua vida.